Многие люди (и женщины, и мужчины) мечтают объединить два своих желания – «вкусненько поесть» и «сбросить лишние килограммчики». Казалось бы, эти противоположности абсолютно исключают возможность сосуществования, и выдвигают ультиматум: «Либо ешь, либо худей!». Однако, это вовсе не так! Вероятно, Вы удивитесь, но загонять себя в рамки жёстких диет вовсе не обязательно (тем более, что многие делают кучу ошибок во время диет). Существует достаточное количество продуктов, которые помогут вам справиться с ненужным жировым запасом, в нашем списке их 18, это, конечно, не исчерпывающий перечень, а лишь описание наиболее эффективных «борцов с лишним весом». Вы убедитесь, что это не какая-то экзотика, а доступная еда, которую без труда можно купить в ближайшем продовольственном магазине.
Сначала разберёмся, как же такое может быть – есть и худеть?
Давайте-ка сразу уточним, что нет такой еды, которая в буквальном смысле сжигает жир! Вот просто нет и всё! Если вы положите любой самый разрекламированный «жиросжигающий» продукт в ёмкость с жиром, то ровным счётом ничего не произойдёт, не будет волшебного превращения жира в воду, также вы не увидите, как он загорится или испарится. И если после такого «сенсационного разоблачения» вы всё ещё заинтересованы в похудении с помощью еды, то давайте немного разберёмся, как такое всё же возможно.
Борьба с лишним весом за счёт продуктов питания может происходить довольно-таки успешно благодаря таким факторам:
- «Отрицательная» калорийность – это когда на переработку съеденной пищи ваш организм затратит больше энергии, чем от неё получит.
- Замедление усвоения углеводов и низкий гликемический индекс. Если у продукта высокий гликемический индекс, то он быстро насытит кровь глюкозой (повысит уровень сахара), это крайне плохо, если вы не планируете эту энергию потратить в ближайшее время (вместо пробежки устроили диванные полежалки), так как её избыток откладывается в виде жира. Поэтому в своём рационе отдавайте предпочтение еде с низким гликемическим индексом, тогда вы не получите переизбытка углеводов, а в случае физической нагрузки ваш организм вынужден будет тратить собственные жировые запасы.
- Общее улучшение и ускорение метаболизма (обмен веществ) вообще и липолиза (расщепление жиров) в частности. Ряд веществ, содержащихся в продуктах способствует ускоренному липолизу, поэтому нужно больше внимания уделять такой еде, где этих веществ большое количество. Например, клетчатка отлично очищает организм от шлаков и токсинов, нормализуя пищеварение и улучшая обмен веществ. Или сложные соединения, активно участвующие в липолизе: карнитин, кальций, метионин и несколько других, про которые мы немного расскажем (немного, потому что у нас ведь не диссертационная защита, а обзорная статья для расширения кругозора с определённой практической целью — выявить продукты, помогающие худеть).
Указанные свойства, так или иначе, присущи практически всем простым продуктам (например, клетчатки много во всей растительной пище), но есть явные «чемпионы», о которых здесь и расскажем.
Вода. А как вы думали?! Вода участвует во всех обменных процессах организма, в том числе жировом. Она необходима для правильного пищеварения и вывода шлаков. Поэтому обязательно пейте чистую воду каждый день. Тем более что экспериментально было доказана эффективность так называемой «водяной диеты». Не пугайтесь, это не тот случай, когда вам кроме воды ничего нельзя (так не просто похудеешь, а заработаешь кучу болезней…), в данном варианте рекомендуется перед каждым приёмом пищи выпить пару стаканов чистой воды. Вопрос «сколько пить воды в сутки?» – это отдельная интересная тема, обязательно прочитайте статью на нашем блоге.
Продукты животного происхождения для похудения
Дары моря. Один из самых распространённых аргументов в пользу морских продуктов такой – посмотрите на стройных азиатов, которые в своём рационе большую часть отдают именно им… Кроме такого чисто эмпирического подхода, есть и научное обоснование того, что морепродукты — это отличный вариант для желающих похудеть. Различные моллюски, ракообразные и, конечно, морская рыба – источники хорошо усваиваемого качественного белка, который не будет перегружать вашу пищеварительную систему, а также полиненасыщенных жирных кислот (особенно рыба), которые помогут организму избавиться от лишнего жира и при этом увеличить мышечную массу (правда, мышцы только из-за рыбьего жира без физических нагрузок не «вырастут»). Йод, содержащийся в большом количестве в морепродуктах, нормализует работу щитовидной железы, нарушения в работе которой часто являются причиной избыточного веса. Ну и не стоит забывать про насыщенность даров моря витаминами и минералами (в разных морепродуктах – разные пропорции этих полезных компонентов, но в любом случае, их там действительно много!).
Существенным недостатком является относительно высокая стоимость качественных морепродуктов, так что внести их в свой рацион на регулярной основе может оказаться не по карману очень многим… В любом случае, если такая возможность есть, обязательно употребляйте свежие морские вкусности пару раз в неделю, как рекомендуют диетологи.
Молочные продукты. Они богаты кальцием, который, как выяснилось, эффективно останавливает набор лишнего веса и также хорошо борется с уже имеющимся излишком (данные получены различными группами учёных, например 15-ти недельное исследование в канадском Университете Лаваля, 12-ти недельное — в Норвегии, двухлетнее — в США и ещё целый ряд научных работ). И что самое главное, этот макроэлемент предпочтительно получать из пищи, а не в виде таблеток. Правда, кальция нужно много…
Отдельный важный вопрос: «А как быть с жирами в молочных продуктах? Покупать исключительно обезжиренные?» Ни в коем случае!!! Последние исследования говорят о том, что натуральные жиры (и животного, и растительного происхождения) не только не вредят фигуре, а просто необходимы для крепкого здоровья (такие данные получены в результате очень обширного научного обзора, который провели учёные из США и Шотландии. Они устроили грандиозный «мета-анализ» результатов 72 разных исследований с участием более чем 600 000 человек из 18 стран, так что информация очень достоверна!!!) Это, безусловно, отличная новость, ведь теперь нет необходимости есть не очень вкусные обезжиренные продукты, правда и на радостях не надо делать себе вкусняшку из 9% творога и 25% сметаны. Вывод такой: избегаем обезжиренных продуктов и самых жирных, то есть в нашем рационе должны быть молокопродукты средней жирности – и вкусно, и полезно, и безопасно с точки зрения набора лишнего веса.
Сыр, йогурт, кефир (или другой аналогичный напиток) без проблем нормализуют работу вашего ЖКТ, снабдят организм, в добавок к кальцию, ещё рядом необходимых микро и макроэлементов, витаминов и другими полезными веществами. Например, липотропными, которые предотвращают накопление жира в печени. Если у вас нет непереносимости лактозы (так называемый «молочный сахар»), то употреблять их надо ежедневно.
Жиросжигающая пища растительного происхождения
Авокадо. Этот одновременно и экзотический, и уже привычный для многих фрукт не только полезен для общего укрепления организма, но и отлично поможет вам в борьбе с лишним жирком. Дело в том, что благодаря своей питательности (около 208 ккал.) авокадо хорошо подавляет чувство голода, а содержащийся в нём L-карнитин (аминокислота, любимая всеми спортсменами) улучшает обмен жиров (если добавите немного физических нагрузок, то эффект от L-карнитина будет вообще отличный!).
Белокочанная капуста. Да, она самая, обязательная гостья всех праздничных столов, простая, вкусная, полезная и… беспощадная к лишнему весу. В этом замечательном овоще содержится залежи полезных для организма веществ, при том, что калорийность капусты – ну просто смешная, всего 20 ккал. в 100 гр. Содержащийся в белокочанной капусте витамин U (и наиболее важная его составляющая — незаменимая аминокислота метионин) участвует в обмене жиров и предотвращает их отложение, контролирует выделение желудочного сока, также его используют для лечения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Кроме того, в капусте присутствует тартроновая кислота, которая тормозит переработку углеводов, то есть нормализует жировой обмен и не даёт откладываться новым «жировым запасам». Стоит сказать, что по мнению большинства специалистов, наиболее полезна квашеная капуста.
Бобовые. Они способны не только помочь вам похудеть, но и отлично разнообразят ваш рацион, ведь это: фасоль разного цвета, чечевица, нут, маш, соя, горох, даже арахис. Из них можно приготовить огромное количество вкуснейших блюд – супы, каши, салаты, десерты. Они богаты растительным белком и клетчаткой, которые обеспечат чувство сытости и понизят содержание сахара в крови, что заставит ваш организм использовать уже накопленные запасы энергии в виде отложившегося жирка (при этом в самих бобовых жира крайне мало). Помимо подавления аппетита и препятствованию усвоения лёгких углеводов, клетчатка очистит ваш ЖКТ, белок послужит отличным источником для мышечной массы, а большое количество витаминов (В, С, Е, РР) и разнообразные микро- и макроэлементы ускоряют обмен веществ, значит, расщепление жиров также будет проходить намного качественнее.
Конечно, у бобовых есть некоторые недостатки: для многих такой растительный белок будет трудноусваиваемым, поэтому если вы страдаете от болезней и нарушений ЖКТ или поджелудочной железы, то бобы вам противопоказаны…
Грейпфрут — один из первых кандидатов на роль «сжигателя жиров», во всяком случае, среди цитрусовых (а их почти все можно отнести к «жироборцам») он явный лидер. Очень низкокалорийный (всего около 30 ккал. на 100 гр.), богатый клетчаткой, витамином С, антиоксидантами, органическими кислотами и минеральными солями, недорогой и доступный. Простое добавление в свой ежедневный рацион половинки грейпфрута (примерно 150 грамм или стакан сока) поможет вам сбросить ненужные килограммы. Наблюдения показали, что в таком режиме за три месяца можно потерять от 1,5 до 2 кг. Этот результат достигается благодаря отрицательной калорийности и низкому гликемическому индексу. Ну, а кроме того, у грейпфрута очень много других полезных свойств, например, он снижает кровяное давление и уменьшает уровень холестерина.
Зелёный чай. Практически все диетологи твердят, что зелёный чай отлично помогает в борьбе с лишним весом, так как он ускоряет обмен веществ, очищает организм, да ещё и калорийность у него отрицательная! Наиболее распространённая рекомендация – выпивайте чашку зелёного чая через 15 минут после еды, а «фанаты» этого чудо-напитка, азиаты, утверждают, что наибольший эффект дадут 4–5 чашек чая в день. (Для наглядности приведу пример эксперимента китайских диетологов из Шанхая, которые пришли к выводу, что начав употреблять зелёный чай в рекомендованном количестве, люди теряли в среднем от 1 до 2 килограмм, при этом совершенно не меняя свой остальной рацион питания!).
Имбирь. Характерный жгучий и пряный вкус имбиря получается благодаря двум веществам (гингерол и шогаол), которые подстёгивают метаболические процессы, что не даёт откладываться жиру. Кроме того, имбирь отлично очищает кишечник от шлаков и паразитов, то есть нормализует работу ЖКТ, в результате пищеварение вообще, и жировой обмен в частности, улучшаются. К сожалению, имбирь не подойдёт при имеющихся проблемах с щитовидной железой, при наличии язвенной болезни, при заболеваниях сердца и печени, во время беременности и грудного вскармливания.
Инжир. Не смотря на то, что он очень сладкий (особенно в виде сухофрукта, где содержится более 50% сахара!), инжир отлично подходит для тех, кто стремится к хорошей форме. Клетчатка и мелкие зёрна инжира хорошо влияют на пищеварение, не дают организму откладывать избыточный сахар (трансформирующийся в жиры) и в комплексе с приторным вкусом быстро и надолго насыщают, так что вы чувство голода вы ощутите не скоро. Каждый день увлекаться этим фруктом не надо (особенно учитывая его мочегонный эффект), а вот пара раз в неделю вместо завтрака или ужина – отличный вариант.
К сожалению, если у вас подагра, сахарный диабет или воспаление кишечника, инжир надо исключить… но не расстраивайтесь, ведь наш список «продуктов-жироборцев» достаточно большой.
Киви. Главный эффект в части избавления от лишнего веса достигается за счёт наличия в киви энзимов (ферментов), которые помогают активнее расщеплять жиры. Немаловажным фактором является большое количество витамина С, который, как мы уже знаем, тоже хорошо борется с жиром. Киви отлично выводит из организма шлаки и нормализует работу кишечника. А по мнению американских диетологов, киви – это вообще самый полезный фрукт. Специалисты рекомендуют съедать по 2–3 штучки ежедневно. Смело употребляйте на перекусах вместо крайне вредных «вкуснях» типа чипсиков, батончиков и т. п.
Корица. Удивительно, но совсем небольшое количество этой ароматнейшей пряности (не более 2 чайных ложек в день) способно значительно облегчить вам задачу по борьбе с ненужным жиром. Оказывается, корица очень хорошо нормализует уровень сахара в крови, тем самым снимая избыточную тягу к сладенькому и продлевая чувство сытости. Она улучшает процесс пищеварения и усвоения полезных веществ, что, в свою очередь, ускоряет и улучшает метаболические процессы, в том числе и липолиз. Помимо нормализации работы ЖКТ, корица помогает вывести из организма токсины и шлаки, что также способствует нормализации веса.
Лимон. Сок лимона способствует быстрому и лучшему усвоению кальция, который является микроэлементом, необходимым для сжигания жира и выработки энергии. Также лимон нормализует работу ЖКТ (нарушения в системе пищеварения – одна из причин ожирения) очищает организм от шлаков и токсинов. Для достижения эффекта нужно ежедневно выжимать сок из одного лимона в стакан чистой воды и употребить одну такую порцию с утра, и ещё одну днём.
Справедливости ради, я должне сказать, что вообще все цитрусовые отлично справляются с задачей по сдерживанию лишнего веса. Есть, конечно явные лидеры, как упомянутые здесь грейпфрут и лимон, но и остальные их «родственики» смогут вам помочь.
Орехи. Да, они калорийные, даже очень, но всё же отличная добавка к рациону человека, следящего за своим весом. Содержание углеводов в разных орехах отличается, но в любом случае они имеют низкий гликемический индекс, то есть не взвинчивают уровень сахара в крови и не откладываются в лишний жирок. Есть полезный растительный белок, куча микро и макро элементов, витаминов, то есть орехи – очень здоровая пища! А главное, они содержат много благотворно влияющей на пищеварение клетчатки и растительных жиров (мононенасыщенных и полиненасыщенных). Пищевые волокна (клетчатка) не только даёт чувство насыщения, но и отлично очищает организм от шлаков, помогая нормализовать вес. А полезнейшие жирные кислоты абсолютно никак не портят фигуру, даже снижают уровень «плохого» холестерина.
Но важно не переусердствовать с орехами, ни в коем случае не делайте на них акцент в вашем рационе! Диетологи рекомендуют ограничить дневную норму тридцатью граммами (одна горсть) а предпочтение стоит отдать миндалю, грецким орехам, кешью, фисташкам, кедровым орешкам и употреблять лучше в первой половине дня. Их можно использовать как хороший перекус, чтобы надолго отбить чувство голода, можно добавить на завтрак в кашу, в зерновые хлопья (или мюсли), отлично они дополнят салаты. Конечно, как и любой продукт, орехи имеют противопоказания, например аллергия, проблемы с печенью или кишечником, так что будьте внимательны, возможно,к сожалению, орехи вам не подойдут…
Острые приправы. Уже давно известно медицинской науке, что острые приправы отлично подстёгивают липидный обмен, то есть нормализуют процесс расщепления и правильного усвоения жиров. Кроме того, например, у перца чили, очень много капсаицина (именно он придаёт остроту), и кроме борьбы с ненужными жирами, он буквально способен влиять на увеличение продолжительности жизни (например так утверждают научные работники Вермонтского университета, проанализировавшие данные десятилетнего национального опроса)! Хотя, обильно приправленная перчиком чили еда может понравиться далеко не всем. (Я представляю себе довольную, нет, скорее победную ухмылку всех любителей острой пищи, читающих этот абзац…).
Свёкла. Не только вкусный и комплексно полезный корнеплод, но и отличный «жироборец». Как и любой овощ, свёкла богата клетчаткой, о полезных свойствах которой я уже неоднократно говорил выше, а также она очень низкокалорийная. Но главный плюс заключается в содержании здесь достаточного количества бетаина и куркумина. Эти два вещества обладают рядом ценнейших свойств, но нас в рамках темы статьи больше интересует их способность препятствовать отложению жира и даже бороться с уже имеющимся запущенным ожирением. Ну и, естественно, в таком замечательном овоще много витаминов и минералов, что дополнительно благотворно скажется на работе всех органов и поможет улучшить пищеварение.
Что готовить из свёклы, уверен, все знают с детства. Единственное, что надо избегать жирного мяса в борще или свекольнике, ведь мы же боремся с лишним весом, а не усугубляем проблему. Лучше всего употреблять просто отварную свёклу, на основе которой можно придумать огромное количество салатов.
Тыква. Отлично утолит ваш голод при полном отсутствии жиров в своём составе! Но ценна тыква не только этим, она реально обладает жиросжиающим эффектом за счёт большого количества уже упоминавшегося в начале статьи L-карнитина (он же витамин B 11, витамин T, карнитин, Л-карнитин, левокарнитин, витамин-гамма) – ещё в 1958 году было доказано, что это соединение сжигает жир в митохондриях, то есть обеспечивает клетки энергией за счёт переработки поступающего в организм жира, препятствуя его накоплению и отложению. Зайдите в любой спортивный магазин и там увидите, что карнитин пользуется огромным спросом у спортсменов, а также у диетологов за свою способность успешно бороться с лишним жиром.
Кроме того, в тыкве просто огромный запас других полезнейших веществ: витаминов группы В, витамина А (которого здесь намного больше, чем в морковке), С, Е, F, РР, D, кальций (как мы уже знаем, незаменимый для похудения), и ещё целый ряд минералов. А уж сколько вкусных блюд можно приготовить из тыквы!!! Вот такой полезнейший и недорогой овощ, который поможет вам избавиться от лишнего веса.
Яблоки. Содержат много клетчатки, что способствует нормализации работы кишечника и выводу шлаков из организма. Есть данные, что съеденное яблоко нормализует уровень сахара в крови. То есть вы сможете и хорошо утолить чувство голода, и не навредить фигуре. Вообще, ценность этих простых и доступных фруктов сложно переоценить, не зря ведь существует известная англоязычная поговорка «an apple a day keeps the doctor away», то есть «ешь по яблоку в день и доктор будет не нужен». В качестве приятного «бонуса» к нормализации веса, яблоки даже могут способствовать более долгой жизни (результаты научных исследований в Великобритании говорят, что регулярное употребление яблок поможет вам прожить дольше на целых семнадцать лет).
Как видите, даже этот не исчерпывающий список достаточно обширный, для того, чтобы не садиться на жёсткие диеты, а полноценно и вкусно питаться с пользой для фигуры. Ведь в еде очень важно разнообразие, как для общего положительного влияния на физическое здоровье, так и для морально-психологического состояния. Лично я против любых строгих диет или монодиет – это когда люди с необъяснимой одержимостью начинают себе отказывать практически во всём, что касается еды или же питаются только каким-нибудь одним продуктом (таких рекомендаций, к сожалению полным-полно в интернете...). Питание должно быть правильным, то есть здоровым, то есть разнообразным, это, кстати, один из факторов долголетия.
P.S. Надеюсь, вы получили ответ на вопрос «Как сжечь жир?», но всё-таки, постарайтесь найти в себе силу воли, чтобы начать заниматься физкультурой. Синергический эффект небольшого количества спорта и «жиросжигающего» питания будет просто потрясающий!