Тренируемся дома

фитнес тренировки домаКогда возникает потребность быстро заняться совершенствованием фигуры, кто-то сразу идет в ближайший тренажерный зал, фитнес-центр или бассейн. Или начинает утренние пробежки.

А кто-то — начинает бороздить интернет-пространства в поисках упражнений для собственной программы домашних тренировок. Выбору занятий дома могут способствовать множество соображений, вроде «нет времени куда-то идти», «стесняюсь своего тела», «никогда этим не занималась», «на меня все будут смотреть как на чучело», «я там никого не знаю», «сначала подтяну форму, чтобы не было стыдно» и т. п.

На первый взгляд, плюсы занятий дома безапелляционные:

  • Доступ к «собственному спортзалу» — круглосуточный, а занятия — бесплатные;
  • Никаких комплексов по уровню физической подготовки (ведь не с кем себя сравнивать);
  • Возможность оставаться в зоне комфорта: избегая принудительных знакомств и стрессового графика;
  • Отсутствие контроля тренера, побуждает к тщательному выполнению упражнений;
  • Возможность покинуть тренировку в любой момент (например, передислоцироваться в кухню: наверстывать еще не потраченные калории).

 

 

Но, минусы не такие веселые:

  • Непрофессионализм подхода к формированию собственной программы;
  • Не рабочая обстановка мешает качественному выполнению упражнений;
  • Неосведомленность относительно правильного выполнения физических упражнений;
  • Несоответствие нагрузки и предварительной подготовки.

Гимнастические упражнения для общего развития не могут повредить здоровью априори — если при выборе нагрузок и режимов работы учесть персональные факторы: возраст, пол, уровень физической подготовки, наличие хронических заболеваний и физиологических особенностей. Для, так сказать, «затравки», то есть для пробуждения у Вас интереса к занятиям дома ниже мы приводим примеры некоторых эффективных и простых упражнений.

Красивая талия, тренировка пресса дома
В домашних условиях пресс можно качать в тысяча и один действенный способ, и без особых оговорок! Начните с классических подъёмов туловища из положения «лёжа на полу». Опасность упражнение таит разве что для женщин, которые недавно рожали. При самостоятельных занятиях после родов или кесарева сечения не стоит забывать об осторожности и соответствии нагрузки. Не стоит нагружать мышцы пресса ранее, чем через полгода после природных родов, и не раньше, чем через год после кесарева сечения. Под наблюдением специалиста можно раньше, однако, в облегченных вариантах. Также следует быть осторожным людям с повышенным давлением.

Всем, кто не попали под описание — качание пресса никогда не помешает. Если простые подъёмы туловища стали даваться Вам слишком легко, обратите внимание на другие упражнения.

упражнение на пресс дома

Не рекомендуется, вернее почти не эффективно: крутить хулахуп (обруч). Только не говорите, что вы до сих пор пытаетесь «достучаться» до талии этим постсоветским способом? Ведь это упражнение следует выполнять разве что художественным гимнасткам! Для других же лиц кручения обруча — совсем нестоящая затея: пользы для фигуры «вращательное движение» приносит немного — по сравнению с качания пресса, например. Поэтому если вы приняли решение потратить определенное количество времени на улучшение фигуры — выбирайте более естественные и интенсивные движения.

Тренировка ног дома
Для стройных и сильных ног в домашних условиях есть беспроигрышный совет: приседайте! Ведь это упражнение действительно очень эффективно. После приседаний Вас ждут приятные «призы» за старания: крепкие ноги, фантастические ягодицы, отсутствие целлюлита. Главное — выбрать технику, которая задействует мышцы, отвечающие за тонус ягодиц. Не ассоциируйте такие упражнения с теми, которые выполняли на школьных уроках физкультуры. Для наращивания массы ягодиц нужно выполнять глубокие приседания, почти касаясь ягодицами пяток. Если приседать по такой же технике с гантелями — получите крепкую спину и подтянутый пресс качестве бонуса.

глубокие приседания  приседания до прямого угла

Кому не стоит «увлекаться»: людям с проблемными суставами (остеохондрозами, артритами, коксартрозами), и людям с избыточным весом. Если чувствуете, что глубокий присед слишком нагружает суставы, перейдите к приседаниям когда бёдра останавливаются в фазе, параллельной полу.

 

Тренировка для сердца
Подпрыгивайте! С многофункциональным тренажером, который может уместиться в кармане! То есть, со скакалкой. Прыжки со скакалкой (скиппинг) сжигают калории более эффективно, чем путешествие на велосипеде, плавание или сет в большом теннисе. 10 минут занятий предоставляют для сердечно-сосудистой системы эффект, равный 3 км, преодоленным за 6 мин. на велосипеде, или забеге на 2 км. Учитывайте собственный вес (он должен быть в пределах нормы), прочность суставов и эластичность сухожилий, следите за стабильностью артериального давления. Понятно, что это простое и эффективное упражнение в квартире можно выполнять, если позволяют размеры жилплощади — не забывайте о светильниках и люстрах; предметах в радиусе вашего «тренажера»; соседях, живущих этажом ниже.

прыжки со скакалкой

Укрепляем всё тело
Планка – «Сhallenge». Упражнение, пришедшее из йоги, в котором совершенно не нужно двигаться, быстро завоевало тысячи поклонников! Во время исполнения «планки» задействованы различные группы мышц: как поверхностных, так и глубоко расположенных. Статическое упражнение вполне безопасно почти для всех. Исключением являются люди с проблемами с позвоночником — из-за довольно большой нагрузки на него и люди артериальной гипертензией (высоким давлением). Чтобы не сорвать спину, научитесь правильно распределять нагрузку. Локти следует ставить перпендикулярно плечевым суставам, мышцы ягодиц и ног — держать в максимально возможном напряжении, мышцы живота — втягивать.

упражнение для всего тела планка

 

Если Вы собрали всю силу воли и твёрдо решили заниматься тренировками дома, помните несколько простых советов:

  • Подходить к выбору упражнений сознательно.
  • Не зацикливаться на одних и тех же упражнениях, разнообразие поможет вам сохранять интерес к тренировкам.
  • Не пренебрегать консультациями у специалистов.
  • Выполнять упражнения качественно, правильно, не делая никаких скидок на домашнюю обстановку.
  • Избегать типичных ошибок при занятии физкультурой.
  • Получать удовольствие от каждого занятия!

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Читайте также...