Здоровый сон. Сколько нужно спать? Как правильно спать? Как побороть бессоницу?

Сон необходим организму, чтобы восстановиться, но зачастую случается обратное – после сна человек чувствует себя совершенно разбитым, уставшим, абсолютно обессиленным. Происходит это потому, что не многие люди знают как правильно спать, и считают, что просто достаточно пробыть в «объятиях Морфея» подольше.

А ведь существует ряд важных правил здорового сна, соблюдая которые, вы будете получать от него необходимую пользу: накопите запас сил на предстоящий день, поправите здоровье, стабилизируете психоэмоциональное состояние. В этой статье мы постараемся вывести рецепт крепкого сна и разберём всё по пунктам (нажмите на интересующий Вас, чтобы сразу перейти в нужный раздел):

Насколько важен здоровый сон

Странно, но многие люди реально не знают или не хотят осознавать всю ценность сна. А между тем, постоянно проводятся исследования в этой области и все они однозначно подтверждают, что правильный сон — один из важнейших факторов здоровья человека и он напрямую влияет на продолжительность жизни! Например, сотрудники медицинского центра из Техаса установили, что сила иммунитета зависит от работы биологических часов, так что ночные рабочие смены или другие факторы, сбивающие нормальный режим бодрствования и сна, наносят явный вред здоровью. В Университете Дьюка путём долгих наблюдений за большой группой людей в возрасте за 50 лет выяснили, что те, кто строго следит за циркадными ритмами (режим сна) намного меньше подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Их соотечественники из университета Калифорнии в Ирвине на основе своих экспериментов считают, что если режим сна и бодрствования (циркадные ритмы) сохранять как можно дольше такими, как они были в молодом возрасте, то это позволит человеку долго не стареть!

Ну, с тем, что человеку просто необходимо спать, вы, безусловно согласны. А знаете ли вы, какие опасности таит в себе регулярное недосыпание и другие проблемы со сном?

Один из вариантов нарушения циркадных ритмов — сокращение фазы быстрого сна, по мнению австралийских учёных, провоцирует сбой в работе организма, влияющий на мозг, результатом чего становится развитие деменции (то есть, слабоумия). С этим согласны американские научные работники (Университет Висконсин-Мэдисон) — они обнаружили, что плохой сон по ночам (когда долго не можешь уснуть, часто просыпаешься) способствует накоплению в мозге токсинов, и такие люди предрасположены к проявлению слабоумия. Эти выводы подтверждают и в Японии — там выяснили, что регулярный сон короче 5 часов увеличивает риск получить деменцию (не зря одной из самых тяжёлых пыток считается лишение человека сна!). В Медицинской школе Университета Дж. Вашингтона (в столице США) однозначно утверждают, что регулярные проблемы со сном — один из факторов, провоцирующих болезнь Альцгеймера (самая распространённая форма деменции). Эти данные подтверждают калифорнийские исследователи, установившие что регулярный недостаток времени на сон не только снижает мозговую активность, но и может привести к провалам в памяти, а как «бонус» — ещё и к проблемам со зрением.

Кстати, интересные результаты получили в Университете Пьера и Марии Кюри (Франция). Оказывается, человек действительно может запоминать новую информацию во время сна, но только в его «быстрой» фазе! Тут прямо всплывает перед глазами сценка из любимого многими замечательного фильма «Большая перемена», где герой, которого играет Евгений Леонов, пытался выучить домашнее задание по истории во сне (помните, что из этого получилось?).

Ещё одной серьёзнейшей опасностью, связанной с неполноценным и некачественным сном является повышение активности клеток злокачественных опухолей. При сбое в суточном биоритме организма начинают расти раковые клетки — такой эффект обнаружили в университете Южной Каролины.

В особой группе риска мало спящих людей находятся наши прекрасные женщины. Есть данные, что недостаток сна для женщин намного опаснее, чем для мужчин, особенно в части проблем с сердцем (данные получены в Университете Калифорнии, США). Также исследование в Калифорнийском университете дало такие печальные результаты: расстройства сна существенно повышают риск преждевременных родов! Канадские учёные в добавок утверждают, что у женщин, вынужденных вместо нормального сна работать в ночные смены, риск получить рак груди возрастает в 2 раза.

Важная информация для тех, кто прилагает усилия, чтобы обрести подтянутую красивую фигуру: полноценный сон влияет не только на здоровье и самочувствие, но, как говорят (независимо друг от друга) учёные из Италии и США, недосып — это прямой путь к ожирению! К таким же выводам пришла другая группа учёных в Европе, которая обнаружила, что короткое время сна влечёт за собой изменение баланса кишечных бактерий, а также снижает чувствительность к инсулину и, как следствие, может запросто привести к ожирению. В Медицинском центре Чикагского университета выяснили, что невыспавшийся человек получает от еды больше удовольствия, чем в нормальном состоянии, поэтому многие чувствуют тягу к употреблению ненужных калорий и начинают просто «хомячить» двойные порции пищи, что, согласитесь, никак не способствует появлению стройной фигуры. В испанском Национальном центре сердечно-сосудистых исследований утверждают, что недосыпание ведёт к ожирению сосудов, то есть риск развития атеросклероза резко возрастает.

Неприятные выводы сделали в Йельском университете и: там утверждают, что регулярно невысыпающиеся (особенно подростки!) могут впасть от этого в алкогольную зависимость.

Как прямое следствие из предыдущего пункта — появление ранней седины (даже в 20 — 25 лет, причём независимо от генетических предрасположенностей!) именно из-за стрессов от регулярного недосыпания, во всяком случае, именно на такой взаимосвязи настаивают в Университете Вирджинии.

В Принстонском университете пришли к выводу, что нехватка сна в детском возрасте может быть на генетическом уровне связана с ранним старением клеток, а это значит, что недосыпание в детстве приводит к сокращению продолжительности жизни.

В современном мире, полном стрессовых ситуаций особенно актуально следить за качеством сна, так как в Университете штата Нью-Йорк (Бингемтон) выяснили, что люди, спящие недостаточно времени (меньше 8 часов в сутки) намного чаще испытывают необоснованную тревожность и страдают от депрессии. Хотя, этому утверждению противоречат выводы американских психологов, которые нашли единственный положительный момент от недосыпания: они утверждают, что бессонница смягчает симптомы депрессии. Но только в терапевтических дозах под присмотром специалиста и то лишь в 45% случаев. Так что реальная ценность такой информации сомнительна, тем более, что в нашей стране люди привыкли справляться с депрессией совсем другими способами…

В свою очередь, полноценный, качественный сон очень благотворно сказывается не только на физическом здоровье, но и на психическом состоянии (как утверждают сотрудники Уорикского университета проведя обширное четырёхлетнее наблюдение), а вот его нехватка провоцирует ухудшение уже имеющихся заболеваний.

По мнению профессора неврологии Калифорнийского университета (Беркли, США) Мэтью Уокера хроническое недосыпание представляет большую опасность для здоровья, так как запускает порой необратимые изменения негативного характера во всём организме и в мозге в том числе. Это ведёт к сокращению продолжительности жизни, а так же к изменениям в характере человека — такие люди становятся более склонны к вранью, а также теряют свою прежнюю харизматичность. Профессор утверждает, что подобные проблемы могут запросто возникнуть у тех, кто регулярно спит менее 7 часов, при этом он делает акцент на том, что хроническое недосыпание в течении рабочей недели никак нельзя компенсировать попыткой «добрать» их по выходным! С таким утверждением не совсем согласны отечественные исследователи из отделения медицины сна Первого МГМУ имени Сеченова; там утверждают, что всё-таки человек может и «выспаться про запас» и «добрать необходимое количество сна» на выходных после тяжёлой рабочей недели, НО такие «фокусы» можно с успехом проделывать не больше двух недель, и учёные напоминают, что недостаток и избыток сна на регулярной основе могут быть очень опасными.

Думаю, с помощью научных данных я достаточно сильно напугал вас опасностью недосыпания. Таким образом, мы подходим к следующему пункту, в котором попытаемся выяснить необходимое время сна.

Сколько нужно спать

Итак, сколько же должен длиться полноценный сон, достаточный для нормального функционирования организма? Вопрос актуальнейший, так как, оказывается, избыток сна не менее опасен по последствиям, чем его недостаток, во всяком случае об этом говорит работа массачусетских (США) учёных, которые утверждают, что излишняя продолжительность сна приводит к обострениям хронических заболеваний. А сотрудники Калифорнийского университета вообще провели масштабный анализ 74 различных исследований и пришли к такому же выводу — сон более девяти часов повышает риск инсульта на 56% и на 49% — вероятность осложнений сердечно-сосудистых заболеваний. Японские медики установили, что регулярный сон продолжительностью более 10 часов увеличивает риск развития деменции (слабоумия).

Итак, недосыпать — вредно, много спать — тоже опасно… так сколько всё-таки надо???

Практически все специалисты считают, что продолжительность нормального здорового сна для взрослого человека варьируется в диапазоне от 6 до 8 часов. Такой разброс по времени объясняется тем, что циклы, состоящие из фазы медленного и быстрого сна очень индивидуальны и могут длиться от часа до двух. Поэтому время сна в пределах рекомендуемого времени определяется каждым человеком самостоятельно экспериментальным путём. Не забывайте, что процесс засыпания после того как вы легли в кровать, длится 20–30 минут и это время, естественно, не входит во время сна.

Периодически проводятся исследования и конкретизируется необходимая длительность сна. Например, учёные из Финляндии заявляют, что мужчинам оптимально спать ночью 7 часов 46 минут, а для женщин чуть меньше — 7 часов 38 минут. (Хотя американские научные сотрудники университета Дьюка в Северной Каролине уверяют, что женщины должны спать дольше мужчин, но не приводят конкретных рекомендаций…)

Американские медики из женского госпиталя Бригхэма по результатам своих наблюдений пришли к выводу, что в пребывание в «царстве Морфея» продолжительностью ровно 7 часов 6 минут является наиболее правильным, так как именно такая норма здорового сна необходима, чтобы чувствовать себя максимально счастливым.

В США есть даже специализированное учреждение – Американский Национальный фонд сна, сотрудники которого напрямую заявляют, что от правильной длительности сна зависит продолжительность жизни и дают рекомендации для разных возрастов:

у малышей до трёх месяцев суточный сон должен быть от 14 до 17 часов;
в возрасте от 4 месяцев и до одного года — от 12 до 15 часов;
детям от 1 до 2 лет спать от 11 до 14 часов;
если ребёнку от 3 до 5 лет, тогда 10–13 часов;
от 6 лет и до 13 — от 9 до 11 часов;
подросткам 14–16 лет хватит уже меньшего сна, от 8 до 10 часов;
взрослым, от 18 лет и до 65 необходим суточный сон не меньше 7 и не больше 9 часов;
для пожилых людей старше 65 лет норма сна от 7 до 8 часов.

Важный момент, в котором согласны практически все учёные – это то, что время сна взрослого человека не должно превышать 9 часов! В противном случае ваш организм будет испытывать ложные сигналы о необходимости ещё поспать. Проще говоря, чем больше спишь, те больше хочется спать.

Дневной сон — отдельный, важный вопрос. Существует стойкое мнение, что очень полезно будет немного вздремнуть после обеда. Учёные утверждают, что так оно и есть НО при условии, что дневная сонливость — это не результат банальной лени и отсутствия интереса к работе, а действительно является сигналом организма о необходимости получить разрядку и отдых. Так что внимательно прислушайтесь к себе! Лёгкая 30 минутная дневная полудрёма отлично повысит работоспособность. Например, об этом заявляют сотрудники Медицинской школы Кека (Университет Южной Калифорнии, США), рекомендуя короткий дневной сон в 15:00 продолжительностью 15–30 минут (не больше!!!) — это позволяет улучшить работу мозга, способствует укреплению иммунитета и в целом положительно влияет на здоровье. Статистика говорит, что в тех странах, где дневной отдых является общепринятой нормой, количество сердечнососудистых заболеваний существенно ниже. Поэтому, если у вас есть возможность предоставлять себе небольшой дневной сон, обязательно пользуйтесь ею.

Не выходите за указанные временные рамки, так как из глобального американского исследования становится ясно, что длительный дневной сон может сильно навредить здоровью! Чтобы избежать негативных последствий эти сотрудники Американского колледжа кардиологии советуют не спать днём больше 40 минут, а упомянутый в предыдущем пункте сомнолог профессор Мэтью Уокер утверждает, что поспать днём допустимо лишь в случае проблем с ночным сном, но дневной сон не должен быть дольше 40–50 минут, всё остальное будет только во вред.

Конечно, исключение необходимо сделать для детей, ведь им на сон требуется гораздо больше времени, чем взрослым. Поэтому учёные однозначно рекомендуют в случае, если ребёнок не получил достаточное количества ночного сна или просто не выспался ночью по какой-либо причине, то у него просто обязано быть время для дневного сна. Очень важную роль полноценного детского сна подтверждают сотрудники Принстонского университета, которые заявляют: недостаток сна в детстве влияет на ускоренное старение клеток, и как результат — более низкая продолжительность жизни.

Важный момент для любителей физкультуры — ни в коем случае не ложитесь днём спать сразу после тренировки, даже если она была очень интенсивная и глаза сами закрываются, запомните, что между тренировкой и сном должно пройти по крайней мере два часа!

Интересный факт: в Японии компания «CRAZY» доплачивает своим сотрудникам… за дневной сон! Система оплаты заковыристая и максимум в месяц работник может дополнительно получить лишь 5000 иен (50 $), но всё же, прецедент очень любопытный.

А вот теперь самое интересное — единственный правильный ответ на вопрос «Сколько нужно спать». Последние данные новейших исследований говорят о том, что оптимальная продолжительность сна конкретного человека зависит от его генов! Это подтверждается и простыми жизненными наблюдениями, ведь наверняка среди ваших друзей и родственников есть и те, кто просто не может спать дольше 6–7 часов, а есть и те, кому необходимо 8 и даже больше. К сожалению, пока учёные не нашли какой именно ген или их группа отвечает за программирование организма на на необходимую длительность сна, но работы в этом направлении идут. Надеемся, что уже в недалёком будущем можно будет провести простой тест в любой поликлинике и получить чёткую рекомендацию каждому человеку о его генетически заложенной продолжительности сна.

«Полифазный сон» — популярное в последнее время явление, о котором надо упомянуть отдельно. Это когда вы спите не непрерывно рекомендованное специалистами время, а прерывисто по разным схемам. Например, одна из самых популярных называется «режим Димаксион» — это когда человек спит четыре раза по тридцать минут через каждые пять с половиной часов, то есть не зависимо от времени суток (4×30 — 5,5). Смысл таких манипуляций очень простой — выделить максимальное количество времени в своей жизни на бодрствование (чтобы «не проспать жизнь»).

Перелопатив кучу информации по этому вопросу я пришёл к однозначному выводу — такой способ подходит лишь единицам!!! Даже не какому-то проценту от человечества, а реально — единицам! Часто сторонники полифазного сна приводят в пример выдающихся личностей, которые якобы его практиковали. Однако, при более тщательном изучении темы, оказывается, что никаких реальных доказательств этим утверждениям просто не существует. А вот если вы почитаете отзывы людей, решивших на себе попробовать технику полифазного сна, то практически у всех из них наблюдается одно и то же: эмоциональный подъём в первые несколько недель (у некоторых — месяцы), когда человек действительно потрясён тем, что можно мало спать и много делать, не чувствуя усталость и сонливость. Однако, это состояние воодушевления постепенно иссякает, а на смену ему приходит чувство потерянности, разбитости, теряется концентрация внимания, появляется раздражительность.

Конечно, есть очень маленькая вероятность, что полифазный сон вам подойдёт, однако моё мнение — такие эксперименты над собой лучше не ставить. А если моё мнение для вас не является авторитетным (есть такая маааленькая вероятность:-)!), то вот вам экспертное заключение от исследовательской группы Университета Боулдера (Колорадо) — сбой природного распорядка сна у наблюдаемых здоровых мужчин в возрасте до 30 лет привела к различным деформациям в 129 химических соединениях в их организмах, в том числе в соединениях, которые отвечают за обмен веществ и содержание сахара в крови, поэтому работающие в ночные смены чаще страдают диабетом. То есть, ночью нужно спать, а не экспериментировать со своим здоровьем!

На чём спать

1. Кровать должна быть достаточной ширины, чтобы вы могли чувствовать себя во время сна просторно.

2. Матрас нужен не очень мягкий и не слишком жёсткий. Если вы спите на мягком матрасе, то позвоночник будет излишне изгибаться, если на жёстком, то нагрузка на позвоночник распределится неравномерно, то есть в обоих случаях здоровый сон не получится. Самое правильное решение – приобретение ортопедического матраса.

3. Подушка должна быть не слишком толстой и подкладываться по шею, так обеспечится правильное положение шейного отдела позвоночника и не будет нарушаться кровоток. Лучше всего выбрать подушку прямоугольной формы, или в форме валика, или же ортопедическую подушку. Не пользуйтесь подушками со всевозможными пуховыми и перьевыми наполнителями, так как они являются отличным местом для размножения клещей, и как следствие этого – аллергии. Лучше всего натуральные наполнители (например, гречишная шелуха) или искусственные гипоаллергенные материалы.

4. Правильное одеяло для сна должно быть тяжёлым! По результатам исследования в нью-йоркском колледже Ютика, тяжёлое одеяло с помощью давления активизирует некоторые точки, в результате нервная система расслабляется и повышается уровень серотонина (так называемый «гормон счастья») и мелатонина (также известный как «гормон сна» или «гормон молодости и долголетия»). Таким образом под тяжёлым одеялом вы сможете быстрее уснуть, а сам сон будет крепким.

В чём спать

Если вы привыкли спать в одежде, то следите, чтобы не было никаких даже слегка давящих резинок или манжеток. Размер одежды для сна должен быть такой, чтобы она выглядела чуть мешковатой и не сковывала движения. Материал одежды должен быть натуральным: хлопок, лён, шёлк и т. п., но желательно шерсть, так как по утверждению специалистов в шерстяной пижаме молодые люди засыпают раньше в среднем на 4 минуты, а пожилые — аж на 15 минут быстрее! Ну, а если проблем со скоростью засыпания вы не испытываете, то лучше всего спать без одежды, чтобы кожа дышала и отдыхала. Исключение можно сделать для такого предмета гардероба, как носки, так как по ним есть научно обоснованная рекомендация — учёные из Базеля советуют перед сном надеть носки, так как тёплые конечности помогают заснуть быстрее в среднем на 15 минут.

Когда ложиться спать
Старайтесь отходить ко сну и просыпаться в одно и тоже время с таким расчётом, чтобы находиться в объятиях Морфея рекомендованное специалистами время. Организм привыкнет к такой стабильности, и вы заметите, что просыпаться и вставать вам станет намного легче.

Что делать перед сном

Минимум за два часа до сна не должно быть никакой еды.
Не нагружайте себя ни физически, ни эмоционально. То есть не надо делать гимнастику, уборку по дому или смотреть «ужастики», тем более не забивайте голову мыслями о работе или о бытовых неурядицах. Постарайтесь думать лишь о хорошем. Кстати, есть один интересный рекомендованный сомнологами научный способ уснуть быстрее (помимо упомянутых выше носков) — нужно выбрать любую букву, придумать слово на неё и попытаться… мысленно сочинить рассказ об этом слове; в итоге вы сможете уснуть буквально за пару минут (ну, так обещают учёные).
Хорошо проветрите комнату, так как свежий воздух способствует более быстрому засыпанию. Неплохо будет включить ионизатор, он очистит воздух от мельчайших частиц пыли. Если есть возможность, спите с приоткрытым окошком, но в таком случае наденьте головной убор для сна (специальная шапочка, колпак или же шерстяная полоска), как заявляют голландские исследователи, сон с открытым окном способен помочь предотвратить ожирение!
Следите, чтобы температура в спальне не была выше 20–22 градусов, иначе организм полноценно не отдохнёт. А самая комфортная температура для сна по утверждениям специалистов от 16 до 20 градусов. В Калифорнийском университете (Сан-Диего) установили, что повышение температуры в ночное время всего лишь на 1 градус по Цельсию уже приводит к недостатку сна для 3% людей.
Неплохо принять перед отходом ко сну тёплую расслабляющую ванну.
Выключите все источники света, так как во время сна они серьёзно сбивают ваши «внутренние часы».

В какой позе лучше спать

На спине. Наиболее правильное положение тела во время сна! В этом случае мышцы максимально расслабляются, нормализуется кровоток. Дополнительный валик под поясницей и коленями будет полезен людям, испытывающим боли в спине.

На боку. Приемлемое положение, если соблюсти несколько условий. Ноги не должны быть поджаты к животу, (так называемая «поза эмбриона») в таком состоянии позвоночник искривлён. Ногу, находящуюся снизу надо выпрямить, а верхнюю можно согнуть. Для большего комфорта положите между бёдер небольшую подушку.

На левом боку, по рекомендации учёных, рекомендуется спать людям, страдающим от плохой циркуляции крови, так как в таком положении кровь лучше насыщается кислородом и вообще происходит нормализация кровообращения в целом. Кроме того улучшается лимфоток, а это хорошо помогает очищению организма. Также в этой позе желудок и поджелудочная железа находятся в естественном положении, что способствует выработке панкреатических ферментов, облегчению симптомов кислотного рефлюкса, уменьшению вероятности изжоги и поддержанию некоторых пищеварительных процессов. Отдельно отмечается заметное улучшение состояния диабетиков, которые постоянно спали на левом боку. Будущим мамочкам положение «на левом боку» рекомендуется как наиболее удобное. Кроме беременных, на левой стороне рекомендовано засыпать людям с бессонницей, с больной печенью или правой почкой, диабетикам. Не надо спать на левом боку, если у вас проблемы с сердцем, осложнения в левой стороне лёгких, были перенесены оперативные вмешательства или получены соответствующие травмы.

На правом боку рекомендуется спать для профилактики сердечнососудистых заболеваний, так как в этом положении нагрузка на сердце меньше и кровоток лучше.

Кстати, одно из американских исследований говорит о том, что именно сон на боку выводит из человека отходы обмена веществ, накапливающихся за день и, как следствие, даже избавляет от плохих мыслей.

В каком положении спать

На животе. Самая нежелательная поза. В таком положении дыхание затруднено, а поворот головы перекручивает шейные позвонки и пережимает сосуды, отвечающие за кровоснабжение мозга. В результате практически гарантированны боли в спине, напряжение в суставах и шейном отделе, кроме того, очень возможно чувство онемения и покалывание. Поза категорически противопоказана беременным!

Особую опасность сон на животе представляет для маленьких деток… есть такое ужасное явление как синдром внезапной детской смерти (СВДС). Как выяснили австралийские учёные (Университет Аделаиды), у младенцев с небольшим отклонением в работе мозга при перекрывании дыхательных путей (одеяло, подушка, утыкание лицом в матрац) во время сна не срабатывает двигательная реакция, чтобы перевернуться и начать нормально дышать.

Исключения могут сделать люди, испытывающие боли в спине при сне в других положениях. В таком случае надо подложить под низ живота маленькую подушку, это позволит разгрузить поясницу.

Или можно положить под стопы небольшую подушку, чтобы колени слегка согнулись и позвоночник дополнительно расслабится.

Ну, с правильным положением для сна мы разобрались, а вот вам ещё немного интересной информации: можно прислушаться к «открытию» британских учёных, которые выяснили, что спать нужно на левой половине кровати. Но, согласитесь, такой «важный научный аргумент» никак нельзя воспринимать всерьёз. Тем более, что словосочетание «британские учёные открыли…» уже стало нарицательным в современном мире и обозначает глупые, часто смешные научные исследования.

Ещё из любопытных работ в области сомнологии можно упомянуть исследование, в ходе которого было установлено, что лучше всего человеку спится в ночь со вторника на среду. Но это относится только к людям со стандартным режимом работы — пятидневная рабочая неделя. Учёные предполагают, что это связано с тем, что люди получают некоторое расслабление после двух рабочих дней, а последствия бурных выходных в виде переедания и алкогольных возлияний к этому времени уже не оказывают воздействие на организм.

Как справиться с бессонницей

Если вы живёте, как большинство трудоспособного взрослого населения, то есть в режиме 5 рабочих дней / 2 дня выходных и во время трудовых будней ваш режим сна серьёзно нарушается, то учёные предлагают простой способ его восстановить. Американские и шведские исследователи после наблюдения за добровольцами пришли к выводу, что если выходные дни активно гулять на свежем воздухе, а вечер проводить дома в спокойной обстановке и при этом не использовать яркое освещение, то через некоторое время вы сможете совершенно спокойно засыпать примерно в одно и то же время, а также легче просыпаться и дольше ощущать бодрость в течение трудового дня.

Пересмотрите свой рацион. Отдавайте предпочтения продуктам с большим содержанием магния и триптофана (аминокислота), как рекомендует авторитетный журнал National Geographic Food. Вам подойдут: арахис, миндаль, мясо индейки или кролика, бананы, семечки подсолнуха, овсяные хлопья, чечевица, фасоль, гречка (вообще, выбор среди круп довольно-таки большой!) — это, конечно не исчерпывающий перечень, можете без труда подобрать продукты для себя. А вот рейтинг продуктов для хорошего сна от диетолога из Австралии: зелёный и белый чаи, ромашковый чай, корица, далее идут имбирь, лакрица, маракуйя, лимон (можно и лайм), плоды баобаба (эта экзотика, конечно не продаётся в наших магазинах, но встречается в различных БАДах). Можно добавить к этому списку продукты, рекомендуемые целой группой диетологов: тёплое молоко, тыква, морковь, апельсин, авокадо, киви (в принципе, большинство фруктов содержат именно те витамины и минеральные вещества, которые позволяют нормализовать сон, а разнообразие этих самых фруктов просто поражает — вот, ознакомьтесь с интересной статьёй). В Пенсильванском университете, изучая влияние содержащихся в рыбе жирных кислот омега-3 на умственные способности, выяснили, что эти ценные соединения не только повышают интеллект, но в качестве приятного побочного эффекта ещё и улучшают качество сна, так что смело добавляем рыбу в наш рацион против бессонницы. Однозначно нужно избегать обильного питья в вечернее время и совсем отказаться от сладкой газировки. Если вы испытываете проблемы с засыпанием, то нужно избегать в вечернее время чая, томатных соусов, острой пищи, шоколада и мороженого.

Вот что точно не надо использовать в качестве снотворного, так это алкоголь! Во всяком случае, так говорит наука. Если выпить лишнего, то сначала, безусловно, вы без труда уснёте, однако уже через 4–5 часов большая часть этанола из крови исчезнет и наступит так называемый «рикошет бодрствования». В этом состоянии человек не спит полноценно, а находится в полусне и часто просыпается. Есть допустимая доза алкоголя, которая сделает ваш сон крепким. но она составляет всего 0,16 гр. этилового спирта на один килограмм веса — для примера, это будет максимум 100 миллилитров вина (с содержанием этанола 12%) для человека, весом в 70 кг. Согласитесь, что мало кто сможет не превысить такую скромную дозировку, поэтому лучше держаться подальше от спиртных напитков перед отходом ко сну.

Любопытный вывод сделали американские исследователи о необычной пользе домашних питомцев. Они утверждают, что хозяева собак, которые позволяют спать животному в одной комнате с собой, сами в итоге спят намного лучше! Важно, что собака должна быть именно в одном помещении, но никак не в одной постели, иначе вместо пользы человек получит ухудшение качества сна.

Не стоит забывать о целительной силе русской бани! Обязательно хотя бы раз в неделю ходите попариться, главное делайте это правильно и тогда практически гарантированно получите положительный эффект в виде хорошего, крепкого сна.

Есть одна интересная рекомендация из Университета Квинсленда (Австралия) — лучше уснуть вам поможет… секс. Причём, возраст контрольной группы, на которой проводилось исследование был от 18 лет и до 70! Так что вот вам доступный, приятный и бесплатный (в большинстве случаев:-)) способ побороть бессонницу.

Кстати, лишь недавно удалось получить научное подтверждение того, что лунный цикл серьёзно влияет на сон (Университет Базеля в Швейцарии)! То есть в полнолуние многие люди действительно могут плохо спать, причём не зависимо от того, видна ли Луна или нет. Изучение этого вопроса с научным подходом только началось, так что у чувствительных лунным фазам людей есть надежда на решение их проблемы.

Многие пользуются специальными программами для смартфонов и фитнес браслетов, которые следят за вашим сном и призваны улучшить его качество. Так вот, нередко люди получают обратный эффект! Почему? Всё просто — у некоторых начинает развиваться зависимость от этих «помощников» и потом перерастает в такое расстройство, как «ортосомния», то есть ненормальная озабоченность достижением идеально качественного сна. Такие люди буквально зациклены на контроле за своим сном, в результате излишняя тревожность провоцирует бессонницу.

Ну, и совсем очевидные причины бессонницы называют канадцы (Университет Макгилла): тревожное состояние, посттравматические расстройства и приём антидепрессантов. Так же как очевидны их выводы, очевидны и способы с этим бороться — не нервничать по пустякам и отказаться от медикаментозных антидепрессантов.

Если соблюдение всех рекомендаций, к сожалению, не даёт вам никакого положительного результата, то в этом случае без помощи специалиста, знающего все секреты здорового сна, не обойтись. Лучше всего найти профессионального сомнолога. Ведь расстройство сна может быть вызвано очень разными факторами: от сильного стрессового состояния, до осложнений после болезни и даже (из результата совместного американского и турецкого исследования) генетической предрасположенностью. Современные методы лечения нарушений сна весьма разнообразны и постоянно развиваются, так что профессиональная медицинская помощь может решить вашу проблему.

Правда, необходимо упомянуть один самый сложный вариант – учёные склонны предполагать, что бессонница в некоторых случаях может быть заложена в генах, по крайней мере, к такому выводу пришли в результате двух независимых и обширных исследований в Нидерландском институте нейронауки и Калифорнийском университете в Сан-Диего. Надеюсь, во-первых, что таких проблем у наших читателей нет, а во-вторых, что скоро наука сможет решить и эту задачу.

Ну, а в заключении — забавный мультик про сон