Здоровый сон

здоровый сонСон необходим организму, чтобы восстановиться, но зачастую случается обратное – после сна человек чувствует себя совершенно разбитым, уставшим, абсолютно обессиленным. Происходит это потому, что не многие люди знают как правильно спать, и считают, что просто достаточно пробыть в «объятиях Морфея» подольше.

А ведь существует ряд важных правил здорового сна, соблюдая которые, вы будете получать от него необходимую пользу: накопите запас сил на предстоящий день, поправите здоровье, стабилизируете психоэмоциональное состояние. В этой статье мы постараемся вывести рецепт крепкого сна.

Насколько важен здоровый сон

Странно, но многие люде реально не знают или не хотят осозновать всю важность сна. А между тем, постоянно проводятся исследования в этой области и все они однозначно подтверждают, что правильный сон — один из важнейших факторов здоровья человека и он напрямую влияет на продолжительность жизни! Например, сотрудники медицинского центра из Техаса установили, что сила иммунитета зависит от работы биологических часов, так что ночные рабочие смены или другие факторы, сбивающие нормальный режим бодрствования и сна, наносят явный вред здоровью.

Есть данные, что недостаток сна для женщин намного опаснее, чем для мужчин,особенно в части проблем с сердцем. Канадские учёные в добавок утверждают, что у женщин, вынужденных вместо нормального сна работать в ночные смены, риск получить рак груди возрастает в 2 раза.

Важная информация для тех, кто прилагает усилия, чтобы обрести подтянутую красивую фигуру: полноценый сон влияет не только на здоровье и самочувствие, но, как говорят (независимо друг от друга) учёные из Италии и США, недосып — это прямой путь к ожирению!

В свою очередь, полноценный, качественный сон очень благотворно сказывается не только на физическом здоровье, но и на психическом состоянии, как утверждают сотрудники Уорикского университета проведя обширное четырёхлетнее наблюдение.

 

Сколько нужно спать
Практически все специалисты считают, что продолжительность нормального здорового сна для взрослого человека варьируется в диапазоне от 6 до 8 часов. Такой разброс по времени объясняется тем, что циклы, состоящие из фазы медленного и быстрого сна очень индивидуальны и могут длиться от часа до двух. Поэтому время сна в пределах рекомендуемого времени определяется каждым человеком самостоятельно экспериментальным путём. Не забывайте, что процесс засыпания после того как вы легли в кровать, длится 20–30 минут и это время, естественно, не входит во время сна.

Периодически проводятся исследования и конкретизируется необходимая длятельность сна. Например, учёные из Финляндии заявляют, что мужчинам оптимально спать ночью 7 часов 46 минут, а для женщин чуть меньше — 7 часов 38 минут. (Хотя американские научные сотрудники уверяют, что женщины должны спать дольше мужчин, но не приводят конкретных рекомендаций…)

Американские медики из женского госпиталя Бригхэма по результатам своих наблюдений пришли к выводу, что в пребывание в «царстве Морфея» продолжительностью ровно 7 часов 6 минут является наиболее правильным, так как именно столько времени для сна нужно, чтобы чувствовать себя максимально счастливым.

Английские учёные напрямую заявляют, что от длительности сна зависит продожительность жизни и дают рекомендации для разных возрастов. У малышей до трёх месяцев суточный сон дожен быть от 14 до 17 часов; в возрасте от 4 месяцев и до одного года — от 12 до 15 часов. Детям от 1 до 2 лет спать от11 до 14 часов; если ребёнку от 3 до 5 лет, тогда 10–13 часов (это потдверждает и другое исследование); от 6 лет и до 13 — от 9 до 11 часов. Подросткам 14–16 лет хватит уже меньшего сна, от 8 до 10 часов. Взрослым, от 18 лет и до 65 необходим суточный сон не меньше 7 и не больше 9 часов. Для пожилых людей старше 65 лет норма сна от 7 до 8 часов.

Важный момент, в котором согласны практически все учёные – это то, что время сна не должено превышать 9 часов! В противном случае ваш организм будет испытывать ложные сигналы о необходимости ещё поспать. Проще говоря, чем больше спишь, те больше хочется спать.

Существует стойкое мнение, что очень полезно будет немного вздремнуть после обеда. Однако, как становится ясно из глобального американского исследования, дневной сон может сильно навредить здоровью! Чтобы избежать негативных последствий эти сотрудники Американского колледжа кардиологии советют не спать днём больше 40 минут.

А вот лёгкая 30 минутная дневная полудрёма отлично повысит работоспособность. Статистика говорит, что в тех странах, где дневной отдых является общепринятой нормой, количество сердечнососудистых заболеваний существенно ниже. Поэтому, если у вас есть возможность предоставлять себе небольшой дневной сон, обязательно пользуйтесь ею.

На чём спать
1. Кровать должна быть достаточной ширины, чтобы вы могли чувствовать себя во время сна просторно.

2. Матрас нужен не очень мягкий и не слишком жёсткий. Если вы спите на мягком матрасе, то позвоночник будет излишне изгибаться, если на жёстком, то нагрузка на позвоночник распределится неравномерно, то есть в обоих случаях здоровый сон не получится. Самое правильное решение – приобретение ортопедического матраса.

3. Подушка должна быть не слишком толстой и подкладываться по шею, так обеспечится правильное положение шейного отдела позвоночника и не будет нарушаться кровоток. Лучше всего выбрать подушку прямоугольной формы, или в форме валика, или же ортопедическую подушку. Не пользуйтесь подушками со всевозможными пуховыми и перьевыми наполнителями, так как они являются отличным местом для размножения клещей, и как следствие этого – аллергии. Лучше всего натуральные наполнители (например, гречишная шелуха) или искусственные гипоаллергенные материалы.

4. Одеяло должно быть тяжёлым! По результатам исследования, тяжёлое одеяло с помощью давления активизирует некоторые точки, в результате нервная система расслабляется и повышается уровень серотонина (так называемый «гормон счастья») и мелатонина (также известный как «гормаон сна» или «гормон молодости и долголетия»). Таким образом под тяжёлым одеялом вы сможете быстрее уснуть, а сам сон будет крепким.

Видео о том, как выбрать подушку


В чём спать
Если вы привыкли спать в одежде, то следите, чтобы не было никаких даже слегка давящих резинок или манжеток. Размер одежды для сна должен быть такой, чтобы она выглядела чуть мешковатой и не сковывала движения. Материал одежды предпочтителен натуральный – хлопок, лён, шёлк и т. п. Ну, а лучше всего спать без одежды, чтобы кожа дышала и отдыхала. Единственное научно обоснованное исключение — тем, кто страдает бессонницей учёные из Базеля рекомендуют перед сном надеть носки, так как тёплые конечности помогают заснуть быстрее.

Когда ложиться спать
Старайтесь отходить ко сну и просыпаться в одно и тоже время. Организм привыкнет к такой стабильности, и вы заметите, что просыпаться и вставать вам станет намного легче.

Что делать перед сном

  • Минимум за два часа до сна не должно быть никакой еды.
  • Не нагружайте себя ни физически, ни эмоционально. То есть не надо делать гимнастику, уборку по дому или смотреть «ужастики», тем более не забивайте голову мыслями о работе или о бытовых неурядицах. Постарайтесь думать лишь о хорошем. Кстати, есть один научный способ уснуть быстрее (помимо спомянутых выше носков) — нужно выбрать любую букву, придумать слово на неё и попытаться… мысленно сочинить рассказ об этом слове; в итоге вы сможете уснуть буквально за пару минут (ну, так обещают учёные).
  • Хорошо проветрите комнату. Следите, чтобы температура в спальне не была выше 20–22 градусов, иначе организм полноценно не отдохнёт. А самая комфортная температура для сна по утверждениям специалистов от 16 до 20 градусов. Неплохо будет включить ионизатор, он очистит воздух от мельчайших частиц пыли. Если есть возможность, спите с приоткрытым окошком, но в таком случае наденьте головной убор для сна (специальная шапочка, колпак или же шерстяная полоска), как заявляют голландские исследователи, сон с открытым окном способен помочь предотвратить ожирение!
  • Неплохо принять перед отходом ко сну тёплую расслабляющую ванну.
  • Выключите все источники света, так как во время сна они серьёзно сбивают ваши «внутренние часы», что плохо влияет на самочувствие и способствует набору веса.

 

В какой позе лучше спать
На спине. Наиболее правильное положение. В этом случае тело максимально расслабляется, нормализуется кровоток. Дополнительный валик под поясницей и коленями будет полезен людям, испытывающим боли в спине.

На боку. Приемлемое положение, если соблюсти несколько условий. Ноги не должны быть поджаты к животу, (так называемая «поза эмбриона») в таком состоянии позвоночник искривлён. Ногу, находящуюся снизу надо выпрямить, а верхнюю можно согнуть. Для большего комфорта положите между бёдер небольшую подушку.

На левом боку, по рекомендации учёных, рекомендуется спать людям, страдающим от плохой циркуляции крови. Также в этой позе желудок и поджелудочная железа нахлдятся в естественном положении, что способствует выработке панкреатических ферментов, облегчению симптомов кислотного рефлюкса и поддержанию некоторых пищеварительных процессов. Будущим мамочкам положение «на левом боку» рекомендуется как наиболее удобное. Кроме беременных, на левой стороне рекомендовано засыпать людям с бессонницей, с больной печенью или правой почкой, диабетикам. Не надо спать на левом боку, если у вас проблемы с сердцем.

На правом боку рекомендуется спать для профилактики сердечнососудистых заболеваний, так как в этом положении нагрузка на сердце меньше и кровоток лучше.

Кстати, одно из исследований говорит о том, что именно сон на боку выводит из человека отходы обмена веществ, накапливающихся за день и, как следствие, даже избавляет от плохих мыслей.

как правильно спать    положение головы на подушке    самые распространенные позы для сна


На животе. Самая нежелательная поза. В таком положении дыхание затруднено, а поворот головы перекручивает шейные позвонки и пережимает сосуды, отвечающие за кровоснабжение мозга. Поза категорически противопоказана беременным.

Исключения могут сделать люди, испытывающие боли в спине при сне в других положениях. В таком случае надо подложить под низ живота маленькую подушку, это позволит разгрузить поясницу.

Или можно положить под стопы небольшую подушку, чтобы колени слегка согнулись и позвоночник дополнительно расслабится.

Ради интереса, можно прислушаться к открытию британских учёных, которые выяснили, что спать нужно на левой половине кровати. Но, согласитесь, такой «важный научный аргумент» никак нельзя воспринимать всерьёз. Тем более, что словосочетание «британские учёные открыли…» уже стало нарицательным в современном мире и обозначает глупые, часто смешные научные исследования.

Видео о правильных положениях для сна

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Читайте также...